마라톤은 누구나 도전할 수 있지만, 아무 준비 없이 시작하면 부상과 탈진으로 이어질 수 있습니다. 특히 초보자라면 체계적인 건강 관리 루틴이 반드시 필요합니다.
이 글에서는 마라톤 입문자도 안전하게 따라할 수 있는 주간 루틴과 건강 관리법을 소개합니다. 꾸준함이 가장 큰 무기인 마라톤, 오늘부터 건강하게 시작해보세요!
1. 준비 단계: 걷기 + 조깅 병행으로 시작하기
처음부터 5km 이상을 달리려고 하면 관절과 근육에 부담이 큽니다. 시작은 반드시 걷기와 가벼운 조깅을 병행한 형태로 설정해야 합니다.
- 1~2주차: 빠르게 걷기 20~30분 (주 3~4회)
- 3~4주차: 1분 걷기 + 1분 조깅 인터벌 20분 진행
- 5주차 이후: 연속 조깅 30분 시도 (주 3회)
체력은 점진적으로 상승해야 부상을 피할 수 있습니다.
2. 식사와 수분, 언제 어떻게?
달리기 전후에는 다음과 같은 영양 섭취가 필요합니다:
- 운동 1시간 전: 바나나, 토스트, 오트밀 등 가벼운 탄수화물 섭취
- 운동 직후: 단백질 + 탄수화물 조합 (예: 닭가슴살 + 현미밥)
- 수분 보충: 운동 전 300ml, 중간 중간 100~200ml씩 마시기
운동 중 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 상태이므로, 미리 수분을 보충하는 습관이 중요합니다.
3. 부상 방지! 스트레칭과 회복 루틴
초보자가 가장 흔히 겪는 문제가 무릎 통증, 종아리 뭉침, 발목 긴장입니다. 이를 예방하려면 운동 전후의 루틴화된 스트레칭이 필수입니다.
운동 전(5분): 다이내믹 스트레칭
- 무릎 들어올리기
- 다리 스윙
- 팔 돌리기, 몸통 틀기
운동 후(5~10분): 정적 스트레칭
- 햄스트링 늘리기
- 종아리 벽 스트레칭
- 엉덩이, 허리 풀기
추가로 폼롤러 사용도 회복에 효과적입니다.
4. 초보자를 위한 1주 루틴 예시
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 월요일 | 빠르게 걷기 30분 + 스트레칭 |
| 화요일 | 휴식 or 요가 |
| 수요일 | 조깅 1분 + 걷기 1분 반복 20분 |
| 목요일 | 하체 스트레칭 + 코어 운동 |
| 금요일 | 조깅 20~30분 (느린 속도) |
| 토요일 | 산책 or 계단 오르기 |
| 일요일 | 휴식 + 식단 관리 |
포인트: 휴식도 훈련의 일부! 체력 회복이 곧 성장입니다.
5. 초보자의 흔한 실수와 예방법
- 🚫 목표를 너무 높게 설정: 10km 완주 목표보단 ‘이번 주 3회 실천’이 현실적
- 🚫 스트레칭 생략: 부상의 지름길
- 🚫 신발 선택 소홀: 러닝화는 투자해야 할 필수 아이템
- ✅ 체크리스트 작성: 루틴 기록은 꾸준함을 만드는 핵심
마무리: 건강한 출발이 건강한 완주를 만듭니다
마라톤은 체력의 싸움이 아니라 습관의 싸움입니다. 지금 이 순간 시작한 걷기와 조깅이, 6개월 후에는 10km 완주로 이어질 수 있습니다.
준비 없이 달리기보단, 루틴을 만들고 지키는 것부터 시작해보세요. 건강한 출발이 건강한 완주를 만듭니다.
